Ne pas prendre l’ascenseur parce qu’il vous angoisse. Refuser une invitation par peur de ne pas savoir quoi dire. Changer de trottoir pour éviter un chien. Demander à quelqu’un d’autre de passer un appel à votre place…

Lorsqu’une situation nous fait peur, l’éviter paraît souvent être la solution la plus simple. Et sur le moment, cela fonctionne : l’anxiété diminue.

C’est justement là que le piège peut commencer. Parce que ce soulagement immédiat nous donne une excellente raison de recommencer à éviter la prochaine fois. Peu à peu, ce qui nous protège à court terme peut contribuer à maintenir la peur sur le long terme.

Ce mécanisme occupe une place importante dans la compréhension et la prise en charge des troubles anxieux en thérapies cognitives et comportementales (TCC). L’exposition aux situations redoutées constitue notamment l’une des stratégies comportementales utilisées dans ce cadre.

Éviter fait du bien… sur le moment

Imaginons que vous ayez peur de prendre l’ascenseur.

Vous arrivez devant les portes. Votre cœur s’accélère. Vous imaginez qu’il pourrait se bloquer. Vous sentez votre anxiété monter et décidez finalement de prendre les escaliers.

Quelques instants plus tard, la tension redescend.

Votre cerveau vient en quelque sorte d’enregistrer une association simple : j’ai évité la situation et mon malaise a diminué.

En psychologie comportementale, ce phénomène relève notamment du renforcement négatif : un comportement a davantage de chances de se reproduire lorsqu’il permet de faire cesser ou de diminuer quelque chose de désagréable.

Le problème n’est évidemment pas d’avoir pris les escaliers une fois. Nous évitons tous certaines situations et cela n’a rien de pathologique en soi.

La difficulté apparaît lorsque l’évitement devient systématique et commence à organiser notre quotidien.

Comment l’évitement peut-il entretenir la peur ?

Reprenons notre ascenseur.

À force de l’éviter, vous ne faites jamais l’expérience de monter dedans et de découvrir ce qui se passe réellement.

Certaines anticipations peuvent alors rester intactes :

« L’ascenseur va se bloquer. »
« Je vais paniquer. »
« Je ne supporterai pas d’être enfermé. »

Vous n’avez pas nécessairement appris que l’ascenseur est dangereux. Mais vous n’avez pas non plus eu l’occasion de faire de nouveaux apprentissages susceptibles de concurrencer vos prédictions anxieuses.

Les recherches sur l’exposition ont beaucoup fait évoluer la compréhension de ce mécanisme. Les travaux de Michelle Craske et de ses collègues montrent notamment l’intérêt de considérer l’exposition comme un moyen de favoriser de nouveaux apprentissages, plutôt que simplement comme une façon d’attendre que la peur disparaisse.

On peut représenter simplement le cercle de l’évitement :

Situation redoutée → anxiété → évitement → soulagement immédiat → envie d’éviter à nouveau

À mesure que ce cercle se répète, la personne peut finir par modifier de plus en plus son comportement pour ne pas rencontrer ce qui déclenche son anxiété.

Éviter, ce n’est pas toujours faire demi-tour

Certains évitements sont évidents : ne plus prendre l’avion, ne plus conduire sur l’autoroute ou refuser systématiquement les soirées.

D’autres sont beaucoup plus discrets.

Vous pouvez aller à une soirée, mais rester constamment près de la seule personne que vous connaissez.

Prendre les transports, mais uniquement si quelqu’un vous accompagne.

Prendre la parole en réunion, mais préparer mentalement chacune de vos phrases pendant des heures.

Entrer dans un lieu fermé, mais uniquement après avoir repéré la sortie.

Ces stratégies sont parfois qualifiées de comportements de sécurité. Elles permettent de rendre la situation plus supportable ou de prévenir ce que la personne redoute.

Là encore, il ne s’agit pas de considérer tout comportement rassurant comme problématique. C’est sa fonction et la place qu’il prend qui comptent. Lorsqu’une personne devient convaincue qu’elle ne pourrait pas affronter la situation sans cette protection, le comportement de sécurité peut participer au maintien de certaines attentes anxieuses. Les modèles contemporains de l’exposition s’intéressent précisément au rôle de ces « signaux de sécurité » et à leur retrait lorsque cela est pertinent dans le travail thérapeutique.

Faut-il alors affronter toutes ses peurs ?

Non.

L’objectif d’une TCC n’est pas de pousser quelqu’un brutalement dans une situation qui le terrifie ni de lui dire : « Allez-y, vous verrez bien ! »

Le travail d’exposition est préparé et défini en fonction de la problématique et de la personne. Selon les situations et les modèles utilisés, les exercices peuvent prendre différentes formes et être réalisés dans différents contextes.

Surtout, le but n’est pas nécessairement d’attendre que l’anxiété tombe à zéro.

Les travaux de Craske et ses collègues sur l’apprentissage inhibiteur proposent justement d’aller au-delà d’une conception de l’exposition reposant uniquement sur l’habituation, c’est-à-dire la diminution progressive de la peur pendant l’exercice. L’un des enjeux est de confronter certaines prédictions à ce qui se produit réellement et de favoriser l’acquisition de nouveaux apprentissages.

Par exemple :

« Je pensais que j’allais perdre totalement le contrôle. Qu’est-ce qui s’est réellement passé ? »

« Je pensais ne pas pouvoir supporter cette sensation. Ai-je pu rester malgré l’inconfort ? »

« Je pensais que tout le monde remarquerait mon anxiété. Est-ce réellement ce qui s’est produit ? »

L’objectif n’est donc pas forcément de découvrir que « je n’aurai plus jamais peur », mais de pouvoir apprendre, selon les situations : « je peux faire face à cette situation même avec de l’anxiété », « ce que j’anticipais ne s’est pas produit » ou encore « je suis davantage capable de supporter cette sensation que je ne le pensais ».

Quand l’évitement devient-il problématique ?

Il n’existe évidemment pas une quantité d’évitement à partir de laquelle il faudrait automatiquement consulter.

Une question peut néanmoins être intéressante :

« Qu’est-ce que cette peur m’empêche de faire aujourd’hui ? »

Prendre les transports ? Voyager ? Accepter certaines invitations ? Prendre la parole ? Conduire ? Aller seul quelque part ? Téléphoner ? Faire une démarche ? S’éloigner de chez soi ?

Une autre question peut être tout aussi révélatrice :

« Qu’est-ce que j’ai progressivement organisé dans ma vie pour être certain de ne pas ressentir cette peur ? »

Car les conséquences de l’anxiété ne se mesurent pas seulement à son intensité. Elles peuvent aussi se mesurer à la place qu’elle prend dans nos décisions.

Renoncer à une sortie paraît parfois anodin. Puis à deux. Puis choisir systématiquement certains trajets. Refuser une opportunité. Ne plus partir seul. Avoir toujours besoin d’être accompagné…

Le périmètre peut se réduire progressivement sans que l’on s’en aperçoive immédiatement.

Il ne s’agit pas de supprimer la peur

La peur est une émotion utile. Elle nous avertit d’un danger et nous prépare à réagir.

L’objectif n’est donc pas d’apprendre à ne plus avoir peur de rien, ni de considérer chaque évitement comme quelque chose qu’il faudrait combattre.

En TCC, il s’agit plutôt d’identifier ce qui se passe lorsqu’une peur devient disproportionnée, persistante ou envahissante : ce que nous anticipons, ce que nous ressentons, ce que nous faisons pour nous protéger et les conséquences que ces stratégies peuvent avoir à plus long terme.

Puis, lorsque c’est indiqué, de créer progressivement les conditions permettant d’autres apprentissages.

Parce qu’à force d’organiser notre vie pour ne jamais rencontrer la peur, c’est parfois la peur qui finit par organiser notre vie.